TEADVELOLEK
Autoga sõites tuleb ette olukordi, kus me sõidame mõnikord mitmeid kilomeetreid olles nn. “automaatpiloodil”, ilma et me tegelikult oleksime teadlikud sellest, mida me teeme. Sarnasel viisil on võimalik, et me pole “kohal” hetkest hetke, suure aja oma elust. Elades automaatpiloodil on vägagi tõenäoline, et miski või keegi vajutab meie reaktiivsetele nuppudele, mistõttu võtavad meie üle võimust vanad harjumused ning kasutud mõttemustrid. Me ütleme sääraste olukordade kohta, et “see on kui harjumus”, “käitusin mõtlematult”, “automaatselt” või “emotsiooni ajendil”.
Teadvelolek (mindfulness) on seevastu kunst olla käesolevas hetkes koos lahke ja uudishimuliku tähelepanuga. Olles teadvel, pöörad Sa tähelepanu konkreetsel viisil (Jon Kabat – Zinn): tahtlikult, praeguses hetkes ja hinnangutevabalt.
Heal lapsel mitu nime: teadveloleku (i.k mindfulness) sünonüümideks tänases Eestis on ärksus, ärksameelsus, teadlikkus, meeleteadlikkus. Sisuliselt on see olek, kus Sa jälgid avatult, heasoovlikult ja aktiivselt oma kogemusi reaalajas. Selline võime on meil kõigil olemas. Kuid me pole selle võime kasutamises eriti osavad, kuna me pole ennast sellel alal treeninud. Pigem on meid õpetatud tegema mitut asja korraga, tegema asju kiiresti ja palju. Meie mõistus töötab nagu kellavärk, mõtted rändavad pidevalt kas minevikku või tulevikku, sealt kerkivad aga sageli üles probleemid. Teadvelolek seevastu avab ukse praegussesse hetke. Selle praeguse hetke lihtsusesse, kus tavaliselt pole ka probleeme. Kui me saame tulla oma mõtete juurest ära siia, reaalaega, oma keha sisse, oma hingamise juurde, siis see muudab paljut. Siin, ärksa teadlikkuse seisundis, saame vaadelda ka oma mõtteid ja tundeid kui objekte, olles seeläbi neist vähem kaasa haaratud. See on olemise kunst, kus pole vaja pidevalt võrrelda enda vastavust ettenähtud standardile, muuta kogemusi teistsuguseks, anda hinnanguid ja olla krooniliselt rahulolematu. Teadvelolek on ainuke vastumürk automaatpiloodile, aidates meil olla rohkem kohal ja mitte ainuüksi tormata läbi elu. See aitab meil elu rikkalikumalt elada, tuua sinna elusust ja kirkust juurde ning elada stressivabalt.
TEADVELOLEKUT PRAKTISEERIDES OMANDAD SA VÕIME VIIBIDA ÜHA ENAM
KÄESOLEVAS HETKES JA SUUNATA ISE OMA TÄHELEPANU.
TEADVELOLEK, SEE ON HEA VAIMSE VORMI ALUS
Teadvelolek on ühelt poolt meile kaasa antud võime ja samas oskus, mida Sa saad arendada – seepärast kutsutaksegi seda vaimseks fitnessiks. Ja see nõuab Sinu panust. Sest kõne all on suuresti oskuste harjutamine, mida võib võrrelda autosõiduga – sedagi ei saa selgeks pelgalt raamatut lugedes, vaid ikka ise harjutades. Ärksust praktiseerides omandad Sa võime viibida üha enam käesolevas hetkes ja suunata oma tähelepanu ise. Sedakaudu toimub nihe Sinu enesetähenduses – kui Sa enne olid mõtted, tunded ja reaktsioonid, siis nüüd oled Sa teadvustaja. Sellel teekonnal on vaja teha teadliku kohalolemise harjutusi, milles on palju ühist idamaiste meditatsiooniharjutustega. Need harjutused võimaldavad Sul saada teadlikumaks sellest, kus asub parasjagu Sinu tähelepanu ning Sa õpid seda ise juhtima. Teadveloleku praktiseerimist on hea võrrelda aiandusega – kõigepealt tuleb ette valmistada pinnas, külvata seemned, hoolitseda piisava vee ja väetamise eest ning siis kannatlikult oodata tulemusi.
TEE KOHE ALGUST
TEE KOHE ALGUST
Olles teadvel avaneb Sul võime vaadelda oma sisemisi läbielamisi, mõtteid ja tundmusi ilma, et püüaksid nende eest põgeneda või neid muuta. Seeläbi muutud Sa nende suhtes sallivamaks. Mõistad, et nii teadlikud kui alateadlikud katsed ebameeldivusi alla suruda või vältida vaid tugevdavad neid. Selle asemel loobud tarbetust võitlusest ja õpid suunama oma elujõudu ja energiat hoopiski sinna, mis on Sulle elus tõeliselt tähtis. Hakkad üha enamates olukordades kasutama automaatse võitle-või põgene reaktsiooni asemel teadlikku valemit vaatle-ja-vasta. Ning ühel hetkel võid Sa märgata, et Sulle saab osaks üha suurenev kergus, rahu ja tasakaal. Sinu ellu tekib siis rohkem ruumi, selgust ja valikuvabadust, mistõttu saad Sa langetada arukamaid otsuseid. Praktiseerides ärksameelsust, arendad Sa välja oskuse olla tähelepanelik olenemata sellest, mis toimub. Seda harjutades on hea kasutada seiklejameelsust, kus iga hetk on uus kombinatsioon koos uudsete võimalustega. See pole tegevus, mille kaudu põgeneda ajutisse illusiooni, vaid vastupidi viis, kuidas saada hea kontakt Sinu ümber ja sees toimuvaga. Praktiseerimine tähendab tegelikkuse tunnistamist ja aktsepteerimist, ka hetkedel kui see on ebameeldiv või valulik – ainult olukorda teadvustades saame me teha asjakohaseid valikuid. Teadveloleku harjutustega kaasneb sageli ka lõõgastumine, kuigi see pole otseselt eesmärk.
HARJUTUSED
Teadvelolekut ja sellel põhinevaid harjutusi uuritakse teadusmaailmas usinasti ning nende efektiivsust on korduvalt tõestatud: see aitab alandada stressi, toetada immuunsust, ennetada haigusi, kiirendada paranemist, tõsta unekvaliteeti, muuta harjumusi, kogeda enam õnne ja palju muud.
Reaktiivuse ehk automaatse reageerimise vähenemine tähendab suurenenud enesejuhtimise võimet ja muutuseid käitumises. Kaasnevana koged vähem väsimust, energiatõusu ning oskad ka paremini lõdvestuda. Teadvelolekul põhinevaid harjutusi ja teraapiat kasutatakse erinevate psüühiliste haiguste ennetuses ning ravis, nagu näiteks depressioon, ärevus, tähelepanuhäire, obsessiiv-kompulsiivne häire, söömishäire, krooniline valu. Ajuskaneerimise abil tõestavad teadlased ikka ja jälle, kuidas õnne, empaatia, kaastunde ja muude positiivsete emotsioonidega seotud ajupiirkonnad muutuvad teadvelolekut praktiseerides aktiivsemaks ja tugevamaks. Samal ajal hakkavad rahulolematus, stress ja närvilisus hajuma. Nii teadlased kui praktikud teavad, et kasuliku mõju kogemiseks ei ole vaja mediteerida aastaid. Iga minut loeb. Ajuuuringud on näidanud, et püsivad muutused ajus toimuvad juba siis, kui pühendud teadveloleku harjutustele 8 nädala jooksul iga päev (10-20min). Harjutuste kasulikku mõju koged aga koheselt.
TEADVELOLEKUST ON KIRJUTATUD PALJU RAAMATUID, EESTIKEELSEST KIRJANDUSEST SOOVITAN LUGEDA JÄRGNEVAT:
Mark Williamsi ja Danny Penmani bestseller “Ärksus” sobib hästi iseõppijale, sisaldades 8-nädalast ärksuse programmi ja CD-plaati. Raamatust leiad nii elulisi näiteid kui ka teadustöödest leitud kinnitusi ärksuse mõjust.Eesti autori Riin Seema raamat “Meeleteadlikkus tööl ja puhkehetkedel” toetub tema samateemalisele doktoritööle ja isiklikule praktikale teadveloleku harjutuste kasutamisel. Lisaks mindfulnessi praktika tutvustusele leiab raamatust valiku harjutusi.
teadveloleku nippi, et luua meelerahu kiiresse argipäeva
Teadvelolek (ingl k mindfulness) on muutunud väga populaarseks ja seda põhjusega. On tõestatud, et teadveloleku kasutamine vähendab stressi ja ärevust. Uus Oxfordi ülikooli uuring näitas isegi, et teadvelolekul põhinev kognitiivteraapia on depressiooni tagasilanguste ennetamiseks sama efektiivne kui antidepressandid.
Teadvelolek (ingl k mindfulness) on muutunud väga populaarseks ja seda põhjusega. On tõestatud, et teadveloleku kasutamine vähendab stressi ja ärevust. Uus Oxfordi ülikooli uuring näitas isegi, et teadvelolekul põhinev kognitiivteraapia on depressiooni tagasilanguste ennetamiseks sama efektiivne kui antidepressandid.
Mis on teadvelolek?
Esimese hooga võib see kõlada kui arusaamatu hipide släng, kuid teadvelolek on tegelikult päris lihtne — teadvelolek tähendab enda käitumise ja mõtlemisprotsessi jälgimist täiesti hinnanguvabalt. Oma mõtted ja tunded teadvustatakse ja lastakse neil seejärel minna.
Kasvatades teadvelolekut, õpid olema rohkem kohal ja iga hetke kogemust täielikult vastu võtma, laskmata enesekriitikal või ärevusel end lämmatada.
Teadveloleku kasutamine sobib kõigile ja selle praktiseerimiseks on palju tehnikaid. Ja ka päeva jooksul saab selleks leida mitmeid võimalusi.
Esimese hooga võib see kõlada kui arusaamatu hipide släng, kuid teadvelolek on tegelikult päris lihtne — teadvelolek tähendab enda käitumise ja mõtlemisprotsessi jälgimist täiesti hinnanguvabalt. Oma mõtted ja tunded teadvustatakse ja lastakse neil seejärel minna.
Kasvatades teadvelolekut, õpid olema rohkem kohal ja iga hetke kogemust täielikult vastu võtma, laskmata enesekriitikal või ärevusel end lämmatada.
Teadveloleku kasutamine sobib kõigile ja selle praktiseerimiseks on palju tehnikaid. Ja ka päeva jooksul saab selleks leida mitmeid võimalusi.
Kasvatades teadvelolekut, õpid olema rohkem kohal ja iga hetke kogemust täielikult vastu võtma, laskmata enesekriitikal või ärevusel end lämmatada.
Teadveloleku kasutamine sobib kõigile ja selle praktiseerimiseks on palju tehnikaid. Ja ka päeva jooksul saab selleks leida mitmeid võimalusi.
Päeva alguses
1. Loo endale teadliku hommiku rutiin: selle asemel, et sukelduda kohe algava päeva kohtumistele ja väljakutsetele mõtlemisse, pööra tähelepanu oma hommikutoimetustega kaasnevatele meelelistele aistingutele. Tunne duši all olles vett oma nahal, märka šampooni ja seebi lõhna, tunne juukseharja puudutust ja kuula, mis häält teeb hambaharja nühkimine vastu hambaid.
2. Hommikujoogile pühendumine: kingi hommikusele kohvile või teele oma täielik tähelepanu. Kuulata kohvimasinast tulevaid hääli ja nuusuta tekkivat aroomi. Uuri kohvi värvitoone, jälgides muutusi, kui lisad piima või koort. Tunne kruusi soojust oma käte vastas. Ja siis, lõpuks, avasta maitsenüansse, võttes väikseid lonksukesi. Söömine ja joomine on igapäevased harjumuslikud tegevused, kuid võid need hõlpsasti muuta teadveloleku harjutusteks, mida päeva jooksul kasutada.
3. Liikudes ole kontaktis oma kehaga. Kehalised harjutused pakuvad samuti võimaluse teadvelolekuks, kui keskenduda hingamisele, aistingutele ja keha liigutustele. Näiteks joostes võid kuulata jalgade vastu maad tümpsumist. Ära lase mõtetel või teistel segajatel oma tähelepanu kõrvale juhtida.
1. Loo endale teadliku hommiku rutiin: selle asemel, et sukelduda kohe algava päeva kohtumistele ja väljakutsetele mõtlemisse, pööra tähelepanu oma hommikutoimetustega kaasnevatele meelelistele aistingutele. Tunne duši all olles vett oma nahal, märka šampooni ja seebi lõhna, tunne juukseharja puudutust ja kuula, mis häält teeb hambaharja nühkimine vastu hambaid.
2. Hommikujoogile pühendumine: kingi hommikusele kohvile või teele oma täielik tähelepanu. Kuulata kohvimasinast tulevaid hääli ja nuusuta tekkivat aroomi. Uuri kohvi värvitoone, jälgides muutusi, kui lisad piima või koort. Tunne kruusi soojust oma käte vastas. Ja siis, lõpuks, avasta maitsenüansse, võttes väikseid lonksukesi. Söömine ja joomine on igapäevased harjumuslikud tegevused, kuid võid need hõlpsasti muuta teadveloleku harjutusteks, mida päeva jooksul kasutada.
3. Liikudes ole kontaktis oma kehaga. Kehalised harjutused pakuvad samuti võimaluse teadvelolekuks, kui keskenduda hingamisele, aistingutele ja keha liigutustele. Näiteks joostes võid kuulata jalgade vastu maad tümpsumist. Ära lase mõtetel või teistel segajatel oma tähelepanu kõrvale juhtida.
Lõunased rahuhetked
4. Sirgelda paberile. Haara paber ja kirjutusvahend ning asu joonistusi visandama. Ära heida seda varianti kõrvale, arvates, et Sul ei ole kunstiannet. Igaüks (jah, tõesti igaüks) oskab joonistada. See vajab vaid harjutamist. Vali joonistamiseks lihtsalt mõni ese, see võib olla kasvõi laual olev kohvitops. Alustuseks vali esemel üks punkt ja alusta joonistamist sellest. Siis järgi eseme jooni oma silmade ja pliiatsiga. Joonistuste visandamine on hea teadveloleku praktika, mis vajab keskendumist ja teadlikkust. Sinu visand võib olla nii lihtne või detailne kui ise soovid, pakkudes sobiva pikkusega pausi pidevast ekraani ees passimisest.
5. Võta aega venitusteks. Tee päeva keskel tööst paus ning leia koht, kus teha lihtsaid venitusi. Venitamisharjutused on head, et keha tervena hoida ning lihaste liikumise uurimine ja tekkivate aistingute märkamine pakub hea võimaluse teadveloleku suurendamiseks.
6. Mõned minutid sügavat hingamist. Keskendunud hingamine on jooga ja meditatatsiooniga tegelejate poolt paljukorratud soovitus ning sellel on omad põhjused. Me hingame pidevalt, kuid enamasti pole me sellest teadlikud. Hingamisele keskendumiseks aja võtmine aitab enda kehaga kontakti saada.
Proovi seda peaaegu naeruväärselt lihtsat hingamisharjutust: hinga sügavalt läbi nina sisse, hingates pigem kõhuga kui rinnakuga. Hoia hetkeks hinge kinni ja siis hinga aeglaselt suu kaudu välja. Nii lihtne see ongi, korda seda uuesti.
7. Väikesed märkamispausid (justkui check-in). Tee päeva jooksul regulaarselt pause, et kaardistada enda keha- ja vaimuseisundit. Milline on Su kehaasend? Kas Su lõuad on kokkusurutud? Oled Sa janune? See võib olla päris üllatav, mida Sa selliste regulaarsete pauside käigus avastad. Proovi selliseid minipause võtta umbes kord tunni jooksul. Mõned inimesed kasutavad telefoni või kella meeldetuletusfunktsiooni, et püsiks meeles korraks aeg maha võtta ja tähelepanu fookust sättida.
4. Sirgelda paberile. Haara paber ja kirjutusvahend ning asu joonistusi visandama. Ära heida seda varianti kõrvale, arvates, et Sul ei ole kunstiannet. Igaüks (jah, tõesti igaüks) oskab joonistada. See vajab vaid harjutamist. Vali joonistamiseks lihtsalt mõni ese, see võib olla kasvõi laual olev kohvitops. Alustuseks vali esemel üks punkt ja alusta joonistamist sellest. Siis järgi eseme jooni oma silmade ja pliiatsiga. Joonistuste visandamine on hea teadveloleku praktika, mis vajab keskendumist ja teadlikkust. Sinu visand võib olla nii lihtne või detailne kui ise soovid, pakkudes sobiva pikkusega pausi pidevast ekraani ees passimisest.
5. Võta aega venitusteks. Tee päeva keskel tööst paus ning leia koht, kus teha lihtsaid venitusi. Venitamisharjutused on head, et keha tervena hoida ning lihaste liikumise uurimine ja tekkivate aistingute märkamine pakub hea võimaluse teadveloleku suurendamiseks.
6. Mõned minutid sügavat hingamist. Keskendunud hingamine on jooga ja meditatatsiooniga tegelejate poolt paljukorratud soovitus ning sellel on omad põhjused. Me hingame pidevalt, kuid enamasti pole me sellest teadlikud. Hingamisele keskendumiseks aja võtmine aitab enda kehaga kontakti saada.
Proovi seda peaaegu naeruväärselt lihtsat hingamisharjutust: hinga sügavalt läbi nina sisse, hingates pigem kõhuga kui rinnakuga. Hoia hetkeks hinge kinni ja siis hinga aeglaselt suu kaudu välja. Nii lihtne see ongi, korda seda uuesti.
7. Väikesed märkamispausid (justkui check-in). Tee päeva jooksul regulaarselt pause, et kaardistada enda keha- ja vaimuseisundit. Milline on Su kehaasend? Kas Su lõuad on kokkusurutud? Oled Sa janune? See võib olla päris üllatav, mida Sa selliste regulaarsete pauside käigus avastad. Proovi selliseid minipause võtta umbes kord tunni jooksul. Mõned inimesed kasutavad telefoni või kella meeldetuletusfunktsiooni, et püsiks meeles korraks aeg maha võtta ja tähelepanu fookust sättida.
Õhtusel ajal
8. Ava oma kõrvad. Kui töölt koju kõnnid või bussiga sõidad, siis väldi kiusatust kõrvaklapid pähe panna. Selle asemel pane tähele, mis toimub Sinu ümber. Kuula lindude laulmist, märka läheduses mängivate laste hääli ja ole täiel määral kohal.
9. Kirjuta pea tühjaks. Pühenda 10-15 minutit sellele, et istuda maha koos paberi ja kirjutusvahendiga. Kasuta seda aega, et kirjutada endast välja kõik mõtted, mis Su peas keerlevad. Ühest küljest aitab see pead tühjendada ja kogunenud stressi leevendada, samas võid Sa nii sattuda geniaalsetele ideedele, mis olid varem peidus.
10. Puhasta kodutöödega pead (ja nõusid). Koju jõudes mustade nõude hunniku nägemine pole tore. Selle asemel, et nõudest, pesupesemisest või prügi viimisest heituda, muuda need koormavad kodutööd teadveloleku harjutusteks. Nõusid pestes tunne vee voolamist kätel (või kinnastel) ja uuri pesušvammi struktuuri. Puhastades taldrikuid, kausse ja söögiriistu keskendu hoolega nende kujule ja kaalule.
11. Sukeldu muusikasse. Muusika on veel üks hea abivahend, et teadvelolekut igapäeva osana praktiseerida. Ideaalis võiksid valida loo, mida Sa pole kunagi varem kuulanud ja selle mängima panna. Väldi uitmõtteid laulu žanri, esitaja ja tähenduse üle. Selle asemel kuula lugu tähelepanelikult, märgates rütmi ja tõuse-languseid, olles ise sisemises vaikuses.
12. Proovi audioharjutusi. Teadvelolek on muutunud aina populaarsemaks ja sellega koos on saadaval aina enam äppe ja materjale, et Sind sellel teekonnal toetada. Proovi järele populaarsed äpid nagu Headspace ja Calm. Võid ka proovida üht paljudest Youtube’is olevatest teadveloleku videotest, mis on eriti mõjusad valmistudes magamaminekuks.
Milliseid teadveloleku praktikaid Sina oma tavalise päeva jooksul kasutad?
8. Ava oma kõrvad. Kui töölt koju kõnnid või bussiga sõidad, siis väldi kiusatust kõrvaklapid pähe panna. Selle asemel pane tähele, mis toimub Sinu ümber. Kuula lindude laulmist, märka läheduses mängivate laste hääli ja ole täiel määral kohal.
9. Kirjuta pea tühjaks. Pühenda 10-15 minutit sellele, et istuda maha koos paberi ja kirjutusvahendiga. Kasuta seda aega, et kirjutada endast välja kõik mõtted, mis Su peas keerlevad. Ühest küljest aitab see pead tühjendada ja kogunenud stressi leevendada, samas võid Sa nii sattuda geniaalsetele ideedele, mis olid varem peidus.
10. Puhasta kodutöödega pead (ja nõusid). Koju jõudes mustade nõude hunniku nägemine pole tore. Selle asemel, et nõudest, pesupesemisest või prügi viimisest heituda, muuda need koormavad kodutööd teadveloleku harjutusteks. Nõusid pestes tunne vee voolamist kätel (või kinnastel) ja uuri pesušvammi struktuuri. Puhastades taldrikuid, kausse ja söögiriistu keskendu hoolega nende kujule ja kaalule.
11. Sukeldu muusikasse. Muusika on veel üks hea abivahend, et teadvelolekut igapäeva osana praktiseerida. Ideaalis võiksid valida loo, mida Sa pole kunagi varem kuulanud ja selle mängima panna. Väldi uitmõtteid laulu žanri, esitaja ja tähenduse üle. Selle asemel kuula lugu tähelepanelikult, märgates rütmi ja tõuse-languseid, olles ise sisemises vaikuses.
12. Proovi audioharjutusi. Teadvelolek on muutunud aina populaarsemaks ja sellega koos on saadaval aina enam äppe ja materjale, et Sind sellel teekonnal toetada. Proovi järele populaarsed äpid nagu Headspace ja Calm. Võid ka proovida üht paljudest Youtube’is olevatest teadveloleku videotest, mis on eriti mõjusad valmistudes magamaminekuks.
Milliseid teadveloleku praktikaid Sina oma tavalise päeva jooksul kasutad?